Zdrowe nogi - ćwiczenia

O tym, że ruch jest niezbędny dla zdrowia, a bezruch niszczący przekonują się ci, którzy mają problemy z krążeniem krwi w kończynach dolnych. Niekiedy objawia się ono drętwieniem, skurczami łydki lub uda, innym razem obrzmieniami i osłabieniem mięśni. Niestety, jeśli po dostrzeżeniu pierwszych symptomów nie podejmie się właściwych działań dochodzi do trwałych zmian, objawiających się między innymi żylakami.

Najczęściej na żylaki narażone są osoby wykonujące prace, które wymagają długiego stania lub siedzenia. Coraz częściej problemy z żylakami dotykają również osoby spędzające wiele godzin przed komputerem albo w samochodzie, a ponieważ są to powszechne narzędzia pracy i komunikacji, problem ten może dotyczyć każdego z nas. Skłonności do żylaków często wynikają z cech genetycznych i wrodzonej skłonności do upośledzenia ścianek i zastawek żył. Jeśli nasi rodzice lub bliscy krewni mieli problemy z krążeniem w nogach, to powinniśmy szczególnie dokładnie obserwować swoje nogi. W dużym stopniu do powstania żylaków przyczynia się również nieodpowiednia dieta. Aktywność fizyczna taka jak na przykład marsz, bieg czy gimnastyka, w skuteczny sposób, zapobiegają tworzeniu się żylaków poprzez poprawę odpływu krwi przy wykorzystaniu zjawiska tzw. pompy mięśniowej. Ćwiczenia na żylaki wspomagają mechanizm ruchu krwi w żyłach dzięki skurczom otaczających je mięśni szkieletowych. Taka sytuacja występuje w kończynach dolnych, gdzie krew, jeśli zastawki żylne są w pełni sprawne, wyciskana jest poprzez skurcz mięśni zawsze w stronę serca. Podczas fazy rozkurczu mięśni, w opróżnionym fragmencie żyły ciśnienie nagle spada i wlewa się do niego krew z odcinków obwodowych oraz z powierzchniowych, skórnych poprzez żyły zwane perforatorami. Nadmierne rozszerzenie żył, poprzez zwiększone ciśnienie, będące wynikiem długotrwałego przebywania bez ruchu w pozycji siedzącej lub stojącej prowadzi do niedomykalności zastawek i objawów niewydolności żylnej, co wiąże się z bólami i obrzękami nóg. W wyniku niedomykania się zastawek w żyłach perforatorach krew cofając się do naczyń podskórnych rozszerza je i tak powstają żylaki.

Jakie podjąć działania by mieć zdrowe nogi?

Jeśli twoje codzienne zajęcia skłaniają do długiego pozostawania w pozycji siedzącej lub stojącej, możesz przedsięwziąć działania zapobiegające problemom z krążeniem żylnym w nogach. Aby mieć zdrowe nogi, staraj się robić częste przerwy i zmieniać pozycję. Jeśli wykonujesz pracę biurową, to często wstawaj. Nie jest dobrym rozwiązaniem, dla zdrowia oczywiście, mieć wszystko w zasięgu ręki. Dobrze, jeśli do drukarki, skanera, zszywacza trzeba dojść parę kroków. Taka niewielka aktywność już pomoże, poruszyć się krwi w twoich kończynach, ale najlepsze będą regularne ćwiczenia. Całą serię, przedstawioną poniżej wykonuj, co najmniej raz na kilka godzin. Ćwiczenia na drętwienie nóg nie zajmą ci więcej niż 10 minut i przerwy połączone z nimi nie tylko wpłyną pozytywnie na krążenie, ale również na efektywność pozostałych wykonywanych czynności.

Podstawowe zasady dotyczące ćwiczeń

1. Odzież nie może krępować ruchów ani ograniczać przepływu krwi.
2. Rozpoczynamy ćwiczenia od partii najbardziej oddalonych od serca i zbliżamy się w jego kierunku.
3. Ćwiczenia należy wykonywać starannie i w możliwie jak największych zakresach ruchów.
4. Ćwiczenia na nogi wykonujemy rytmicznie i spokojnie, unikając nagłych i zrywnych ruchów
5. Umysł musi być skoncentrowany na wykonywanym ćwiczeniu.
6. Podczas wykonywania ćwiczenia myślimy o procesach, które pod jego wpływem zachodzą. Wyobrażamy sobie lepszy przepływ krwi, napięcie i rozluźnienie mięśni.
7. Pamiętaj o regularnym oddychaniu, zsynchronizowanym z ćwiczeniami.
8. Po każdej serii ćwiczeń na drętwienie nóg wykonujemy króciutką, kilkusekundową przerwę.

 
Ćwiczenie 1.

Wykonujemy siedząc na krześle, nogi zgięte pod kątem prostym w kolanach. Najlepiej do tego ćwiczenia zdjąć buty, ponieważ stopa nie może być skrępowana obuwiem. Kurczymy palce od stóp i maksymalnie przyciskamy je do siebie tak jakbyśmy chcieli dosięgnąć nimi podeszwy stóp. Następnie podnosimy palce jak najwyżej do góry. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 2.

Wykonujemy siedząc na krześle, nogi zgięte pod kątem prostym w kolanach. Opieramy stopy na zewnętrznej krawędzi lekko rozchylając kolana, następnie staramy się oprzeć stopy na wewnętrznych krawędziach zbliżając kolana do siebie. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 3.

Wykonujemy siedząc na krześle, nogi zgięte pod kątem prostym w kolanach. Wznosimy stopy na palce maksymalnie tak wysoko jak potrafimy. Następnie opieramy stopy na piętach i podnosimy całe stopy w górę. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 4.

Wykonujemy siedząc na krześle, nogi wyprostowane. Zataczamy ruchy koliste stopami, w stawach skokowych, w taki sposób jakbyśmy chcieli narysować paluchami kółka. Krążenia wykonujemy do wewnątrz jednocześnie obydwoma stopami. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 5.

Wykonujemy siedząc na krześle, nogi wyprostowane i lekko ugięte w kolanach. Analogicznie jak w ćwiczeniu 4, tylko krążenie stóp wykonujemy na zewnątrz. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 6.

Wykonujemy siedząc na krześle, nogi wyprostowane i lekko ugięte w kolanach. Palce maksymalnie w dół, obciągamy stopę, a następnie palce maksymalnie w górę i do siebie eksponując pięty do przodu. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 7.

Wykonujemy siedząc na krześle, nogi wyprostowane i lekko ugięte w kolanach. Rozchylamy stopy maksymalnie na zewnątrz a następnie przywodzimy je do wewnątrz. Ruch powinien być wykonywany w stawach biodrowych. Można usiąść na brzegu krzesła. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 8.

Wykonujemy siedząc na krześle. Wyprostować nogi, napinając przednią część uda, a następnie podkurczyć je maksymalnie pod siebie. Ćwiczenie można wykonywać obydwoma nogami synchronicznie, lub naprzemiennie, jedna w przód druga w tył. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 9. Wykonujemy siedząc na krześle, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym. Rozchylamy kolana jak najbardziej na zewnątrz, a następnie łączymy je ze sobą, dociskając lekko jedno do drugiego. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 10.

Wykonujemy siedząc na krześle, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym. Lekko unosimy jedną nogę nad ziemię i wykonujemy taki ruch podudziem jakbyśmy chcieli wewnętrzną krawędzią stopy dosięgnąć kolana drugiej nogi, kolano nogi ćwiczącej staramy się utrzymać w miejscu. To samo powtarzamy drugą nogą. Wykonujemy to ćwiczenie naprzemiennie raz jedną, raz drugą nogą. Powtarzamy ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 11.

Wykonujemy siedząc na krześle. Nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym, plecy oparte o oparcie krzesła. Napinamy pośladki tak mocno, aby cały tułów uniósł się lekko w górę, rozluźniamy i tułów opada w dół. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 12.

Wykonujemy w pozycji stojącej, trzymając się oparcia krzesła. Stopy rozstawione na szerokość bioder, całymi stopami przylegają do podłoża, tułów wyprostowany, głowa zwrócona twarzą do przodu. Wykonujemy głęboki przysiad kontrolując mięśniami opadanie ciała w dół. Nie dotykać pośladkami pięt tylko zatrzymać ruch napiętymi mięśniami. Zachowując wyprostowany tułów, powrócić do pozycji stojącej. Powtórzyć ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 13.

Wykonujemy w pozycji stojącej. Stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia. Wznosimy się na palce i opadamy gwałtownie w dół, uderzając piętami o podłoże. Ciało maksymalnie wyprostowane z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa. Staramy się rozluźnić w momencie kontaktu z podłożem, co spowoduje krótkotrwały wstrząs całego ciała. Ćwiczenie wykonujemy 30 razy z intensywnością nie większą niż jeden raz na sekundę. 

Po przyjściu do domu, koniecznie połóż się, na co najmniej 10 minut, z nogami na podwyższeniu powyżej reszty ciała i zrelaksuj się rozluźniając całe ciało. Dobre efekty przynoszą również naprzemienne ciepłe-zimne prysznice kierowane na nogi. Aktywnie dbaj o siebie, praktykując odpowiednio dobrane na nogi ćwiczenia. Powodzenia! ;)

Źródło: trenujzdrowie.pl